肩胛骨在哪里(肩胛骨在哪里?)

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运动课代表冬日甩肉大作战增肌塑形课

这次的训练解读,我们来盘一盘三角肌中束。

首先今天的标题起得挺吓人,但是我确保自己没有危言耸听。如果你有耐心看完,我想一定会带让你有所收获。

从很多人给我的私信来看,大家练三角肌中束侧平举的问题都集中在以下几个点上。

第一 找不到你最合适的侧平举重量。

比如当你选择 3kg 的哑铃做侧平举时会感觉太轻没效果,换成 5kg 以后又觉得太重,无法完成一个完整的动作找不到一个合适的进阶方案。

第二 纯粹的没有感觉

明明知道三角肌中束在那里,但就是感觉不到它在发力。不知道力量转移到哪里去了,训练感受可能是全天所有动作中最差的。

第三 莫名其妙的关节不适感

练完以后三角肌没什么效果,反而感觉肩关节里面很紧,或者在动作过程中到某些位置有明显的卡顿,严重的爱好者干脆在训练过程中出现疼痛。

以上的几个问题不仅新手会问我,其实老手们反而问得更多。

那我们今天的专业解读就尽量说得简单点,新手老手都能明白。

先说第一个问题,为什么你总是找不到合适自己的重量?

你必须能够理解一个初中物理学问题 ——杠杆

上图是弯举时的杠杆关系示意图,由于小臂作为阻力杠杆长度较短,所以杠杆的效应并不明显。

但是只要杠杆变长,这种四两拨千斤的效果就会被放大,侧平举就是一个超长杠杆结构,你四两的哑铃 = 千金的效果。

如下图所示,

侧平举动作的旋转中心在肩膀盂肱关节(下图中肩部红点位置)

三角肌的肌肉动力施加在大臂的上端(下图中绿色部分)

阻力哑铃握在手臂最远处的手心里(下图中黄色部分)。

阻力的力臂 长度是 动力臂 的 5 倍都不止(方便描述的估算)。

这样的结构决定了,只要你增加一点阻力,你的身体的感受就会很明显。

你的哑铃是 2kg 时,你肌肉感受远远不止 2kg。

当你把 2kg 换成 5kg 以后,你以为只是加了 2kg,但是因为长杠杆的关系,肌肉受力的难度可能成倍增加。

哑铃细微的重量增加带来训练难度的大幅增加。

这就导致你很难选择合适的侧平举重量,不加重量会感觉太轻松,加了重量会感觉突然很吃力,有些人就卡在这个中间,训练效率很低。

如果你强行加重量,还会让肩关节持续承受超大重量,累计不必要的损伤。

当然哑铃的重量变化是有限的,你很难找到 0.25 公斤跨度的哑铃。

所以应该如何解决这个问题?

最方便的方法就是,放弃所谓的标准动作。

弯曲你的手臂,缩短你阻力的距离,杠杆变短,即使你弯曲到 90 度(先做哑铃直立划船)也没有问题,关键找到你最合适的感受。

虽然这样会改变一点受力关系,但是这点变化对于目标肌群的刺激不会产生太大问题。

通过这种方法,你可以一直用一个哑铃,通过渐渐伸直手臂来实现阻力的循序渐进。

第二个问题,感受不到发力。

这是很多新手最困扰的问题,看上去动作都是一样的,就是没有感觉。

导致这个结果的原因有很多,其中一个重要原因就是你的侧平举发力被其他肌肉被偷了。

什么叫被偷了?

侧平举动作的本质是手臂侧抬(外展),能实现这个动作的肌肉远远不止三角肌,还有斜方肌、冈上肌等等。

这些肌肉可以把三角肌的发力偷了,三角肌在全程中发力比例会因为这些肌肉的存在而削弱训练效果。

就比如斜方肌,它就可以抬起肩胛骨,辅助肩外展。

这我们在之前的文章中讲过。

注意看上图中红色方框,肱骨和肩胛骨之间有一个空隙,当我们大臂一直外展,大臂肱骨就会与肩胛骨碰到一起,肩胛骨把肱骨卡住,如果还想继续外展,肩胛骨就一定要跟着肱股一起上旋。

这时斜方肌就会参与进来,控制着肩胛骨的旋转运动。

这就是我们常说的肱肩节律,具体的旋转关系如下。

当肱骨从体侧刚开始外展的 30°,肱骨可以孤立移动,肩胛骨不需要动。

但是 30°以后,肩胛骨就会一起参与转动,角度比例是 1 比 1,肱骨继续转动 30°,肩胛骨也打开 30°,此时手臂打开 90°与地面平行,完成侧平举的动作。

斜方肌对于肩胛骨回旋的力量极大,如果训练者经验不丰富,动作不稳定,斜方肌可以大量参与到侧平举的过程中,尤其是一些喜欢甩动身体的训练者,斜方肌几乎可以成为侧平举的主要发力肌群,三角肌的收缩效率已经变得很低了。

解决方案:

肩胛骨和肱骨在外展 30°以后是协同转动的,所以要绝对避免斜方肌的参与不太可能

只有肌肉控制能力强的人才能游刃有余,感觉到两个肌群发力的差异。

对于新手,我推荐用非常规的动作先找一下三角肌单独发力的感觉。

侧卧侧平举

在大臂刚开始外展的 30°,斜方肌是不参与的,我们利用好这个区间找到三角肌的感觉。

我们可以侧躺着,这样动作一开始的 30°,三角肌就能先吃上力,有了一个好开始。就可以确保三角肌在全程中参与更多,得到充分训练。

至于第三个问题,我在准备材料的时候发现,工作量是前两个问题的一倍。所以在写稿的当天我决定专门开一篇文章来详细说明。

这是一个三角肌训练中最变态的干扰肌群,在侧平举的过程中,在任何角度都不能避开,而且非常容易引起伤病 —- 隐形幽灵,冈上肌。

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