包含怎样减肥最快的词条

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肥胖被定义为一种慢性代谢性疾病,目前我国居民超重与肥胖均呈明显的上升趋势。造成原因主要是脂肪过度蓄积导致的超重和肥胖,以及遗传、环境等多种因素相互作用的结果。

减肥已经成为当代社会人们普遍性关注问题,但往往将此作为目标的人很多,却很少有人成功。如果用错了方法,效果往往适得其反。所以,找到一种合理且有效的减肥方法尤为重要。

减肥失败,你是否踩过这些雷

上网搜索减肥相关词条的时候,终会出现很多看似效果出奇的方法让人忍不住尝试。但最终效果总是差强人意,甚至有些方法最终导致身体受伤。

>>>> 睡觉让人虚胖

熬夜会让人变胖,但睡太多同样也会让人变胖。研究发现,每晚睡 9 -11 小时的人发胖的机率会更大。睡眠时新陈代谢速率慢,睡前又吃得太多,这种人有一个专有名词虚胖。

当你过度睡眠时,生物钟被打乱,能量分配也就会被打乱,所以你早餐不吃,午餐会吃得更多,自然就免不了更胖。

>>>> 节食让人更容易胖

有些时候一天没有吃一顿饭,也没感到很饿。这样的人往往很难通过节食达到减肥作用,毕竟只有在节食时感到很饿的人,才能轻松瘦下来;而节食很轻松的人,往往瘦不了。

节食的时候,身体会按血糖 - 糖原 - 蛋白质 - 脂肪的顺序分解供能,不吃饭所以血糖很容易消耗掉,长期节食导致肝糖原消耗干净了,你猜身体会先分解肌肉供能还是先分解脂肪供能?高中生物课本上写得很清楚,会优先分解蛋白质……节食也不瘦,小心肝病找上你!

而且如果你只节食而不运动,那么你会瘦肌肉,也就是说你可能会越饿看起来越胖。

>>>> 运动也瘦不下来

通过运动减肥,看起来似乎是非常正确的方法,但还是有很多选择通过运动减肥的人,难以达到理想目标。究其原因,越是爱运动的人,一般越容易胖,即便是国家运动员也不能例外。

心肺耐力好的人,静息心率甚至可以低于 60 次 / 分,当你肌肉发达的时候,所有肌肉都在消耗能量,往往不容易胖。但当肌肉少了,代谢很低的前运动员食量又不减小,不胖才怪!

运动虽然有益健康,但不可当作减重的唯一关键。所以盲目的增加运动时间、运动量,并不能提高热量消耗帮助减肥。

>>>> 易胖体质真的太难了

目前人类发现造成肥胖的基因标记有 97 个,总的来说造成肥胖体质的基因主要分两类,一类让我吃的更多,另一类让我们消耗的更少。但我们的肥胖不仅仅取决于基因的注定,研究表明,我们的体重 40%-70% 是与基因有直接关系的。这对应地说明,对于体重我们仍然有 30%-60% 的控制权。

还有一部分易胖不易瘦体质,是自己造成的。瘦素(肥胖荷尔蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子)是由脂肪组织分泌(所以越胖,瘦素就越多)的信息物质,与其受体结合后,会给身体一个能量充足,可以停止进食的信号。

根据最新研究,小时候睡眠不足的人,由于生长激素分泌不足,除了影响身高之外,最大的影响就是导致瘦素的受体不足,所以体内积攒了一大堆瘦素不能与受体结合,也就不能发挥作用,所以仍然没有饱腹感。

控制体重,21 天你就能瘦下来

很多人一年 12 个月喊着要减肥,但瘦下来的真没几个。要不然我们也不会总是对能减肥成功的人投去羡慕的目光,减肥失败无外乎用错了方法、坚持不下来这两个原因。

据研究养成一个习惯需要 21 天,就是说,一个习惯的形成,一定是一种行为能够持续一段时间,他们测算是 21 天。当然,21 天是一个大致的概念。根据更新的研究发现,不同的行为习惯形成的时间也不相同,一般需要 30~40 天,总之是时间越长习惯越牢。

通过 21 天控制体重习惯的养成,可以帮助我们控制体重的习惯。接下来我们就详细了解如何通过改变饮食作息及运动,合理控制体重。

>>>> 你的最佳体重区间

体质指数又称 BMI,是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字,是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。正常的体质指数为 18.5-23.9 之间,小于 18.5 为体重过低,超重的体质指数为 24-27.9 之间,肥胖的体质指数为大于或等于 28。

一个成年男性的身高为 1.75 米,体重为 68 千克,他的 BMI=68/(1.75^2)=22.2(千克 / 米 ^2),则代表这名男性正常,当他的 BMI 指数为 18.5~23.9 时属于正常。

>>>> 制定你的运动计划

总有减肥的人拼命围着操场跑十圈,但常常饭后会坐着、躺着,而饭后坐着、躺着很容易导致腹部脂肪堆积。所以,其实对于减肥来说,饮食控制之后,每天饭后散步 30 分钟,日行 8000 步,就会有很好的减肥效果。

另外从运动锻炼上来说,不管什么运动,在运动项目确定之后,都要考虑到运动量的问题。

运动量 = 运动时间×运动强度,一般来说,减肥运动时间最长不要超过 150 分钟;减肥运动心率保持在 140—160 次 / 分钟之间,最大不要超过 180 次 / 分钟为宜。

关于运动减肥我们写过减肥别盲目跑步,不懂这 5 点只会越跑越胖;还说减肥难?他做的这 4 个小改变,让他 10 个月减掉 90 斤!

>>>> 合理控制你的饮食

低 GI 饮食:GI 是血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。高 GI 食物会导致餐后血糖大幅快速升高,胰岛素大量分泌压制血糖,血糖会在胰岛素的作用下合成脂肪,最终导致身体脂肪储备增多。

升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,而当这些食物摄入增加时,血糖升高较快,身体为达到平衡,会启用降糖途径,其中一个重要途径就是合成脂肪,导致脂肪在体内堆积长胖。相比于相同热量的高蛋白、高纤维食物,这些高升糖指数食物产生的饱腹感差,容易产生饥饿信号。在选择主食时,应减少纯白米白面食物摄入量,减少含糖食物摄入。

>>>> 吃对的肉

这里的肉指的是动物蛋白,很多减肥的伙伴认为减肥期间要减少肉类的摄入。而实际上,选择优质的动物蛋白,能够帮助增加饱腹感,从而抑制村脂肪形成的荷尔蒙分泌,进一步减少赘肉的产生。

忍住不要吃啊~

需要警惕的是加工肉类,如:香肠、培根、烤鸡、熏肉、腊肉、腌肉等,由于含有较多调味品,十分美味。也容易使我们的味觉受骗,胃液分泌量增加,食欲和能量调节失衡,因而会吃下更多的食物来弥补这种亏空的错觉。

>>>>21 天食谱

我们选用了一份 21 天食谱,这份饮食中不仅保证了适当的摄入量,让你不会感觉饥饿,还能帮你均衡摄取碳水化合物、蛋白质、矿物质等营养。

配合运动的同时,遵循这份饮食计划,能够得到更好的效果。

>>>> 养成好的作息规律

减肥从了解变胖开始,变胖的过程,其实一句话概括是皮质醇增高的过程。皮质醇是什么不重要,皮质醇会大量分泌的情况才需要引起注意。

熬夜,倒时差,还是单纯的失眠,只要你睡眠不足,身体就分泌 ghrelin 激素和皮质醇。ghrelin 激素会告诉你的身体:你很饿,要吃东西,要吃夜宵,要吃高热量食品!而皮质醇则告诉你的身体:摄入的能量,存!起!来!

在研究中,研究人员观察发现,如果受试者如果睡眠不足,他们会更倾向于选择高脂肪食品,比睡眠充足的情况要多摄入 300 大卡。睡眠不足还可能导致骨骼肌衰竭,哪怕只是一个晚上睡不好,身体也会敏锐的感知到,从分子水平上倾向于增加脂肪储存,减少肌肉质量以降低消耗。也就是说,肥肉增加,肌肉减少……

熬夜,毁所有

所以减肥期间的话,大家千万别熬夜,要早早睡觉,才能事半功倍呀。

睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法,主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素,指导身体把脂肪转化为能量。控制睡眠时间,也是一项重要的减肥任务哦。

参考资料:

www.who.int/topics/obesity/zh/

中国知网:血糖生成指数及其应用

《燃脂手册》「德」约翰内斯·奥伽恩思科

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